Essas 8 dicas fornecem os fundamentos de uma alimentação saudável e o ajudarão a fazer escolhas saudáveis.
A coisa mais importante a fazer para uma dieta ideal é consumir a quantidade adequada de calorias, dependendo do seu patamar de atividade, e exercícios, a tencionando conseguir equilibrar a energia que consome com a energia que gasta.
Se você beber ou comer mais do que precisa, ganhará peso, pois a energia que não consumir será armazenada em gordura. Entenda que se você beber muiro e comer demais, acima do normal, saiba que, você vrá ganhar mais peso.
Dessa maneira, você precisa, necessita comer uma muito, mas muito grande variedade de alimentos a tencionando assegurar uma dieta bem feita e que seu corpo esteja recebendo os nutrientes de que necessita.
Recomenda-se que os homens consumam cerca de 2.500 calorias por dia (10.500 Kilojoules). As mulheres devem consumir aproximadamente 2.000 calorias por dia (8.400 Kilojoules).
A grande maioria dos adultos habitantes do Reino Unido copmem muito, mas muito mais do que verdadeiramente precisam, ou necessitam e deveriam consumir menos calorias.
1. Suas refeições precisam ser embasadas em mais fontes de carboidratos e também com uma quantidade maior de fibras.
Os carboidratos riquíssimos em amido precissam compreender cerca de um terço de sua comida. Estes incluem pão, arroz de batatas, massas, arroz e cereais.
Escolha vários tipos de grãos integrais ou também com muitas fibras, bem como macarrão integral, arroz integral, batatas |ou até mesmo macarrão integral com a casca.
Eles têm mais fibras do que carboidratos ricos em amido refinados ou brancos. Eles também porão fazer com que você se sinta mais cheio por um tempo maior.
Coma pelo menos 1 alimento que seja rico em amido, isso em cada refeição. Muitos acreditam que os alimentos ricos em amido engordam, no entanto, grama por grama, a quantidade de carboidratos que eles têm é menos da metade das calorias relacionadas à gordura.
Preste atenção às gorduras que você está adicionando ao cozinhar ou servir esses tipos de alimentos, pois é isso que adiciona calorias aos alimentos – como batatas fritas revestidas com óleo ou pão, manteiga no pão e molhos cremosos para massas.
2. Consuma muitas frutas e legumes
Sugere-se que você consuma pelo menos cinco porções de várias frutas e vegetais por dia. Eles podem ser congelados, secos, enlatados ou espremidos.
Encontrar seus cinco por dia é muito mais simples do que você pensa. Que melhor maneira de cortar uma banana do que em cima de seu cereal matinal ou trocar seu lanche típico do meio da manhã por frutas frescas?
Frutas e legumes frescos congelados ou enlatados pesam 80g. A quantidade de frutas secas (que devem ser armazenadas até a hora das refeições) é de 30g.
150ml de copo de suco de uma fruta, smoothies ou sucos de vegetais também são considerados uma porção, mas limite a quantidade que você bebe a um máximo de 1 copo por dia, pois essas bebidas são doces e podem prejudicar seus dentes.
3. Consuma mais peixe e inclua porções de peixe oleoso
O peixe é uma grande fonte de proteína e também uma rica fonte de numerosos minerais e vitaminas.
Tente comer no mínimo 2 porções de peixe por semana, o que inclui pelo menos uma quantidade de peixe oleoso.
Peixes oleosos são ricos em gorduras ômega-3 que podem ajudar na prevenção de doenças cardíacas.
Os peixes oleosos são:
- salmão
- truta
- arenque
- sardinha
- sardinhas
- cavalinha
Os peixes não oleosos compreendem:
- arinca
- solha
- coley
- bacalhau
- atum
- pescada
- Patim
Você pode escolher entre peixes congelados, frescos e enlatados, mas lembre-se de que peixes defumados e enlatados costumam ser muito salgados.
A maioria das pessoas deveria comer mais peixe, no entanto, existem limites que devem ser respeitados para certos tipos de peixe.
Saiba mais sobre mariscos e peixes
4. Reduza a ingestão de açúcar e gorduras saturadas.
Gordura saturada
Há uma necessidade de gorduras em sua dieta, no entanto, é crucial estar ciente da quantidade e do tipo de gorduras que você está comendo.
Existem dois tipos principais de gorduras que são insaturadas e saturadas. Em excesso de gordura saturada, pode aumentar os níveis de colesterol na corrente sanguínea, o que pode aumentar sua chance de desenvolver doenças cardíacas.
Os homens devem consumir menos de 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem consumir mais de 20g de gordura saturada por dia.
Crianças com menos de 11 anos devem consumir menos gordura saturada do que os adultos No entanto, uma dieta com baixo teor de gordura não é adequada para crianças com menos de 5 anos.
A gordura saturada pode estar presente em uma variedade de itens alimentares, incluindo:
- A carne é um corte gorduroso
- Salsichas
- Manteiga
- Queijo duro
- Creme
- Bolos
- Biscoitos
- banha
- Torta
Reduza o consumo de gordura saturada e opte por itens com baixo teor de gorduras saturadas, como pastas e óleos vegetais, como abacates, peixes oleosos e abacates.
Para fazer uma escolha mais saudável, use apenas uma pequena quantidade de azeite ou óleo vegetal, ou espalhe com gordura reduzida no lugar de manteiga, banha ou ghee.
Se estiver comendo carne, opte por cortes com menos gordura e retire toda a gordura visível.
Todos os tipos de gorduras contêm energia e devem ser consumidos em pequenas quantidades.
Açúcar
Beber e comer alimentos ricos em açúcar pode aumentar a probabilidade de excesso de peso junto com a cárie dentária.
Bebidas e alimentos que contêm açúcar normalmente têm um alto teor de energia (medido em quilojoules ou calorias) e, se consumidos regularmente, podem levar ao aumento de peso.
Elas também pode causar cáries, principalmente quando consumido durante as refeições.
Açúcares livres referem-se a quaisquer açúcares adicionados a alimentos e bebidas. Eles também podem ser encontrados naturalmente em xaropes, mel e sucos de frutas sem açúcar e smoothies.
Este é o tipo de açúcar que você precisa reduzir em comparação com o açúcar das frutas e do leite.
Muitos e muitos alimentos e bebidas que são embalados obtêm níveis altos e surpreendentementes de açúcares livres.
Açúcares grátis podem ser achados e encontrados em uma variedade, ou seja, uam grande parte de produtos, incluindo:
- refrigerantes açucarados
- cereais de pequeno-almoço açucarados para o pequeno-almoço
- bolos
- biscoitos
- Pastéis e sobremesas
- chocolate e doces
- Bebidas com álcool
Os rótulos dos alimentos podem ajudar. Verifique-os de maneira municiosa na intenção de determinar e entender a quantidade exata de açúcar nos alimentos.
Mais de 22,5g ou açúcares totais em 100g significa que o alimento contém açúcar. Dessa forma, 5 gramas de açúcares totais (ou até mesmo menos) por 100 gramas mostra que o alimento na verdade não é rico em açúcar.
Encontre dicas para reduzir a ingestão de açúcar
5. Limite a ingestão de sal a não mais de 6g por dia para adultos.
Consumir muito sal pode aumentar a pressão arterial. As pessoas que têm pressão arterial elevada têm um risco maior de sofrer de doenças cardíacas ou sofrer um acidente vascular cerebral.
Mesmo que você não polvilhe sódio em suas refeições, é possível que você esteja consumindo excessivamente.
Três quartos do sal que você consome estão nos alimentos que você compra, incluindo cereais matinais, sopas, pães, sopas e molhos.
Verifique os rótulos dos alimentos para ajudar a reduzir a ingestão de sódio. Um valor superior a 1,5g de sal por 100g indica que o alimento contém altos níveis de sal.
Adultos e crianças acima de 11 anos não devem comer mais de 6g de sal (cerca de uma colher de chá) todos os dias. Crianças menores de 11 anos devem consumir menos.
Encontre dicas para cortar o sal da sua dieta
6. Seja ativo e mantenha um peso saudável
Juntamente com uma alimentação saudável, o exercício regular pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver problemas graves de saúde. Também é benéfico para sua saúde e bem-estar geral.
Saiba mais sobre os benefícios do exercício e orientações sobre atividade física para adultos.
Obesidade ou sobrepeso podem resultar em problemas de saúde como diabetes tipo 2, vários tipos de câncer, bem como doenças cardíacas e derrames. Estar acima do peso também pode afetar sua saúde.
A maioria dos adultos deve perder peso comendo menos calorias.
Se você está tentando perder peso, você deve comer menos e ficar mais ativo. Uma dieta equilibrada e saudável irá ajudá-lo a manter um peso saudável.
Verifique, analise, se você realemente está com um peso saudável, aderindo e usando uma calculadora de IMC para entender se o seu peso é saudável.
Comece seu programa de perda de peso do NHS 12 semanas de programa de perda de peso que oferece informações sobre hábitos alimentares saudáveis e exercícios físicos.
Se você no momento está abaixo do peso, é importante que você faça a consulta com adultos abaixo do peso. Se você estiver preocupado com seu ganho de peso, converse com seu médico ou nutricionista para obter orientação.
7. Não beba.
É funcamental beber bastante, muito líquido a fim de evitar a comum desidratação. O governo sugere beber entre 6 e 8 copos por dia. É além de fluidos que vem através dos alimentos.
Bebidas sem álcool são todas contadas como bebidas, no entanto, água, leites menos gordurosos e bebidas com baixo teor de açúcar, como café e chá, são opções mais saudáveis.
Cuidado com refrigerantes, a maioreia dos refrigerantes contêm grande quantidade de açúcar por isso, são carregados de calorias. Eles também podem ser e na verdade são muito prejudiciais aos seus dentes.
Sucos de frutas que não são adoçados e smoothies são ricos em açúcar.
Seu consumo total feito de suco de vegetais, suco de frutas e smoothies não deve exceder 150ml por dia, ou seja, um copo minúsculo.
Certifique-se de beber bastante líquido em climas quentes ou quando você se exercita.
8. O café da manhã é essencial. Não o ignore.
Muitas pessoas pulam o café da manhã porque acham que isso ajudará a perder peso.
No entanto, um pequeno-almoço equilibrado, rico em fibras e com baixo teor de gordura, sal e açúcar, pode ser a base de uma alimentação equilibrada e saudável e ajudar a obter os nutrientes essenciais para uma vida saudável.
Um cereal integral com pouco de açúcar, com leite semidesnatado e também fatias de frutas, diga-se de passagem é um café da manhã muito saboroso e mutio saudável.
